Zorlutel, Jakarta – Ramadhan merupakan bulan suci bagi umat Islam yang berpuasa mulai terbit fajar hingga terbenamnya matahari. Di bulan Ramadhan, apalagi di musim panas dengan hari yang panjang, rasa lapar dan haus tidak bisa dipungkiri.
Sahur (makan sebelum matahari terbit) dan buka puasa (makan setelah matahari terbenam) adalah adat untuk berpuasa. Selama ini, tidak ada makanan atau minuman di luar, termasuk air.
Meski demikian, berpuasa di bulan Ramadhan bukan berarti harus berhenti berolahraga. Bagi banyak umat Islam, menjaga rutinitas fisik yang sehat selama Ramadhan adalah penting. Berolahraga saat puasa tetap bisa dilakukan dengan aman dan efektif, asalkan Anda memperhatikan beberapa hal penting untuk membantu tubuh beradaptasi dengan keadaan puasa.
Berolahraga saat puasa aman dan bermanfaat
Aaliya Yaqub, M.D., dokter dan profesional kesehatan bersertifikat. Meski begitu, pemberitaan tentang kebugaran, olahraga sambil berpuasa selama Ramadhan umumnya aman bagi kebanyakan orang. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil berpuasa dapat memberikan manfaat yang mengejutkan.
“Puasa selama Ramadhan dikaitkan dengan peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH),” kata Dr. Yakub. HGH diproduksi di kelenjar pituitari otak dan berperan dalam perbaikan sel, metabolisme dan meningkatkan pertumbuhan otot dan kinerja atletik. HGH juga membantu meringankan cedera dan penyakit.
Dua Aldasouqi, M.A., R.D.N., seorang ahli gizi, menegaskan bahwa “aktif secara fisik atau menjadi atlet elit bisa dilakukan sambil berpuasa.”
Namun, bagi sebagian orang, berkonsultasi ke dokter sebelum berolahraga saat puasa merupakan langkah penting. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang dengan kondisi kronis seperti diabetes dan mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu seperti diuretik dan obat tekanan darah. Obat-obatan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit atau dehidrasi yang cepat.
Dr. “Jika Anda merasa tidak enak badan, sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum mulai berolahraga, terutama jika ingin melakukan olahraga berat,” kata Yakub.
Olahraga dengan intensitas tinggi membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan energi yang cepat. Tanpa karbohidrat, Anda berisiko menjadi lelah, lemah, pegal-pegal, dan dehidrasi. Hal ini dapat menyebabkan pusing dan sakit kepala ringan, yang dapat menyebabkan kebingungan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk berolahraga serta risiko cedera.
Siapa pun yang berpuasa, terutama yang berolahraga berat, harus mewaspadai dehidrasi.
Dr. Yaqub menekankan pentingnya hidrasi. “Jendela asupan cairan lebih pendek selama Ramadhan, jadi penting untuk menghidrasi sebanyak mungkin setelah berbuka puasa dan sebelum makan pertama di pagi hari.”
Standar anjurannya adalah delapan gelas air putih sehari, namun minum enam hingga delapan gelas sudah cukup untuk menjaga kondisi tubuh.
Namun, terkadang Anda tidak bisa minum cukup air saat Sahar. Jika hal ini terjadi, Dr. Yakub menyarankan untuk menghindari olahraga berat dan memilih aktivitas ringan seperti jalan kaki.
Selain mencukupi kebutuhan cairan, asupan elektrolit juga harus menjadi prioritas jika ingin berolahraga saat puasa. Elektrolit merupakan mineral seperti natrium, kalium, dan kalsium yang penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk menjaga keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel.
Dr. Buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi, seperti melon, melon, dan semangka, dapat membantu Anda mendapatkan elektrolit tersebut, jelas Yakub. Minuman olahraga juga bisa membantu, tapi hati-hati dengan kandungan gulanya yang tinggi.
Di sisi lain, Anda harus mengetahui tanda-tanda dehidrasi. Dr. Yakub mengatakan gejala yang paling umum adalah peningkatan detak jantung. Gejala lainnya antara lain rasa lemas, pusing, pusing, sulit berkonsentrasi, dan penurunan produktivitas.
Jika salah satu gejala ini terjadi, segera hentikan olahraga dan minum air putih.
Dr. Yaqub menyarankan untuk tidak memperbanyak olahraga saat berpuasa di bulan Ramadhan.
“Saya tahu hal itu tidak selalu bisa dilakukan, apalagi bagi para atlet, namun bagi orang normal, sebaiknya hindari latihan berat saat berpuasa,” jelasnya.
Sebaliknya, pilihlah aktivitas fisik sedang. “Aktivitas sedang adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda tidak dapat berbicara selama aktivitas tersebut,” tambah Aldasoqi.
Contoh olahraga ringan saat puasa antara lain bersepeda santai, jalan santai, dan aerobik ringan. Aktivitas ini biasanya aman untuk orang sehat.
Jika Anda tidak rutin berolahraga, ada baiknya menunggu hingga akhir Ramadhan dan memulai program olahraga baru. Hal ini untuk menghindari risiko cedera dan dehidrasi.
Sedangkan waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah pada jam-jam di luar puasa, yakni pada malam hari. Ini benar-benar aman, namun mungkin tidak praktis bagi kebanyakan orang.
Pilihan praktis lainnya adalah berolahraga sebelum berpuasa. Sekalipun tubuh kekurangan energi pada saat itu, ini adalah waktu terdekat untuk mengisi dan memulihkan energi.
Jika Anda bertekad berolahraga saat berpuasa, makan dengan benar sangatlah penting. Selain minum banyak cairan, fokuslah makan sebelum matahari terbit dan setelah matahari terbenam.
Dr. Jacob merekomendasikan untuk fokus pada makanan kaya protein untuk energi jangka panjang. Pilihan makanan yang bagus untuk berbuka puasa adalah kacang-kacangan, telur, alpukat, ikan, dan ayam.
“Pastikan Anda mendapatkan cukup protein selama Ramadhan,” kata Vaidya. Yakub. “Meski Anda berpuasa, kebutuhan protein Anda tetap sama. Anda hanya ingin mencernanya dalam waktu singkat.”
Selain itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya serat untuk menjaga kekuatan dan energi. Makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran adalah pilihan yang baik. Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan, sehingga Anda mendapatkan energi yang konsisten dan tahan lama.
Dr. Orang yang mengonsumsi makanan kaya karbohidrat saat sarapan mungkin memiliki lebih sedikit energi sepanjang hari, kata Yaqub. Karena karbohidrat dicerna dengan cepat dan menyebabkan naik turunnya gula darah.
Meski banyak orang yang aktif secara fisik, namun mereka tidak perlu terlalu memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi saat berpuasa. Namun, atlet elit atau orang dengan riwayat gangguan makan mungkin perlu menemui ahli gizi untuk menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan mereka.